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原标题:搜狐科学 | 最新出炉佛系养生大全,我看年轻人真的“不要命”了…

知道吗?这一届年轻人已经开始养生了。

曾经的年轻人,荒野吃鸡蹦迪到天亮;现在的年轻人,懒人沙发一摊面无表情刷抖音。

当放荡不羁的年轻人开始往保温杯里里怼枸杞时,谁能不惊呼一句:这个世界究竟怎么了!

996工作制、久坐不运动、一天一杯珍珠奶茶……让这一届年轻人的健康问题已经到了不得不重视的地步,而最让人意想不到的是,除了啤酒肚和发际线,年轻人中竟然还有不少人悄悄患上了骨质疏松症?!

最近黑龙江省哈尔滨市二院骨外二疼痛科开展了为期一个月的骨质疏松免费筛查和咨询活动,参与筛查的1420人中,除了中老年群体患病,年轻人也开始“中招”,20至39岁的年轻人里,有三成骨量缺失,极易发展成骨质疏松症。

△《中国中医药报7版》

权威数据表明,我国骨质疏松患者已接近7000万,预计2020年时骨质疏松患者会增加到2亿多。【1】

“北京积水潭医院骨质疏松门诊主任医师黄彦弘在接受北京商报记者受访时表示,虽然在她接触的骨质疏松患者中五六十岁的老年人居多,但是近几年来患有骨质疏松的年轻人数量呈上升趋势。‘这说明骨质疏松不再是老年人的专属疾病,骨质疏松已呈现出年轻化趋势。’

黄彦弘介绍,年轻人患有骨质疏松主要是因为他们的骨量并不是很高。正常人的骨量应该是在34岁左右时达到峰值骨量,然而有些年轻人由于饮食不规律等原因造成峰值较低,从而会导致骨质疏松的发生。”【2】

另外,这种趋势也与亚洲人对骨质疏松病症重视程度不够有关。国际骨质疏松基金会(IOF)新近的一项研究报告表明,这一疾病在亚洲已呈现上升趋势。报告表明,在过去的三十年中,大多数亚洲国家的髋部骨折发生率增加了二至三倍,香港增加了三倍,而在新加坡竟高达五倍!

由于缺乏有效治疗,骨质疏松症的威胁性越来越突出。根据世界卫生组织(WHO)的预测,到2050年,全球一半以上骨质疏松性髋部骨折病症将出现在亚洲。而且调查显示,大约10%到20%的髋部骨折患者会在患病一年内死亡。【3】

骨质疏松离我们的现实生活,真的不远。

01

拿什么拯救你,我的骨头?

骨质疏松有3大典型症状,第一个典型症状便是疼痛。

一般来说,骨量丢失12%以上时就会出现骨痛现象。

平时我们总调侃“腰酸背痛”这个白领病,并以为它只是普遍的工作劳损,实际上它很有可能是骨质疏松的前兆。

第二种典型症状则是驼背。

驼背本来是老年人的专利,但现在的年轻人由于看书习惯、长时间伏案办公、低头玩手机等造成的体态不佳,虽与骨质疏松无关,却也影响了脊柱弯曲,从而造成了驼背问题。

第三种典型症状则是更为严重的骨折。

在发生骨折时许多人并没有意识到这是由骨质疏松引发的,但事实上骨折却是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

到这时骨质疏松已经严重危害到生命健康,就算即刻开始万分重视,也已经为时已晚。

要防微杜渐,预防骨质疏松,就必须先弄明白这个不怎么常听的病症究竟和哪些因素有关。

(1) 低体质量(体重)

骨骼重力负荷可刺激钙在骨骼的沉积,而体重较低的人对骨骼承重的刺激较小,所以体重较轻的人其峰值骨密度相对较低,易受到骨质疏松的“光顾”。

于女性来说,雌激素是影响骨密度的重要物质,而雌激素的转换与储存都是在脂肪组织中进行的,体重较轻的女性体内脂肪相对较少,雌激素的含量也会受影响,更易发生骨质疏松。

正在减肥的人听到这里不必担心,如果你是通过健康的方式进行减肥,比如低脂饮食结合规律健身,那么对骨骼的强健很有帮助,不必担心因体重下降而造成骨质疏松。

(2)性激素低下

女性月经初潮延迟、月经稀发或过早停经(40岁以前)都标志着卵巢功能的低下,而卵巢是分泌雌激素的场所,卵巢功能不好则表明体内雌激素的水平可能低于正常,这会使骨骼矿化不良,使女性易于发生骨质疏松。【4】

(3)饮食与生活习惯

说到饮食习惯就不得不提和骨骼健康息息相关的钙、磷和维生素D等了。

大家都知道钙是决定骨骼健康的关键元素,所以关于补钙的话题特别受人关注,有些人甚至觉得钙补得越多,形成的骨骼就越多,从而能达到预防骨质疏松的目的。但其实营养素的摄入并非越多越好,如果长期摄入过多的钙,可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用,还可能导致其他健康问题。【5】

值得一提的是,磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分,它是我们生活中常见的元素之一,广泛存在于各种食物中,比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷,它不仅使我们的心脏有规律地跳动,还是维持骨骼健康的必要元素。磷通常与蛋白质并存,适量摄入有益骨骼健康。

很多人不知道的是钙和磷之间存在着一种微妙的关系。过度摄入磷会导致钙质丢失,容易引起骨质疏松,这种情况需要及时补钙,所以钙和磷的平衡才是关键,一般成年人摄取钙、磷的比值应在2:1。【7】

但有些人不知道其中原理,传着传着就变成了“吃含磷的食物会导致骨质疏松“,被误以为含磷量偏高的可乐就曾经中过枪。但可乐里真的有很多磷吗?据统计,每100毫升可乐型汽水的磷含量约为17毫克。根据中国营养学会提供的数据,成年人每天的磷元素推荐摄入量是720毫克,约合12罐330毫升可乐型汽水中的磷元素总量。【6】

△ 推荐摄入量与耐受量数据来自《中国居民膳食指南2016》

而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克,约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。【8】

你一天能喝上62罐可乐吗?显然是不可能的。

因此对一个健康的成年人来说,在钙质摄入充分的前提下适量饮用可乐汽水不会导致骨质疏松的风险。

类似的健康谣言还有“喝醋会导致骨质疏松”。

首先,吃进去的醋是由肠胃吸收,并不直接影响骨骼,

而醋还能帮助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性钙变成钙离子,有助于人体对食物中钙的吸收。

所以,适量吃醋不但不会增加患骨质疏松的风险,相反还能促进钙吸收。【9】

由此可见,健康谣言的风险不容小觑,我们在面对养生小建议时,必须科学辩证地看待。

(4)户外运动减少

户外运动减少,说明缺乏光照与锻炼。

如果你常常因为学习或工作等其他原因长期宅家熬夜,那么你会因缺少日晒而导致维生素D缺乏,最终造成严重缺钙,有可能患上骨质疏松症。

除此之外,缺乏运动会让你的肌力减退,对骨骼的刺激进一步减少,这样不仅会加快骨质疏松的发展,还会影响关节的灵活性【10】,可要小心警惕!

03

4大食补误区:每一个你都中招了?

预防骨质疏松,简单来说就是“管住嘴,迈开腿”,但不少人又在食补上陷入了几大误区:

误区1:吃牛肉就能像白人一样骨骼健壮?

不少人都相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,牛肉本身含钙极低——甚至,所有的肉都是这样。不仅如此,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和它们,因而增加体内钙元素的流失。【11】

误区2:吃水果代餐就万事大吉?

很多减肥期的女性经常用水果代替一餐饭。

实际上,水果富含维生素,有益酸碱平衡,却不是钙的好来源,且严重缺乏蛋白质。

骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。长期用水果代替三餐,只会促进骨质疏松的发生。

误区3:骨头汤是补钙“神器”?

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。要想真用骨头汤补钙,目前只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时——醋可以有效地帮助骨钙溶出,这时候你喝汤才能补到钙!【12】

误区4:豆浆是高钙食品?

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。

大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已。【13】

那么究竟该如何科学补钙?看看下面这张表就知道!

△《中国居民膳食指南 2016科普版》(中国营养学会 编著)

当然了,补钙的同时可千万别忘了补充维生素D,两者相辅才能增强骨骼的健康。

骨质疏松的年轻化背后反映的是年轻人的身体逐渐亚健康的趋势。过度听信一些养生谣言,抗拒无害的食物,不仅委屈了自己的嘴,实际上还没有任何效果。

均衡膳食、适量运动、戒烟限酒、常晒太阳,养成健康的生活方式,同时加强营养,均衡膳食,才是有效延缓肌肉衰减和骨质疏松,保持身体健康的王道。

希望看了这篇文章之后,大家都能早早重视起“腰酸背痛”的小病,让骨质疏松一辈子都没有机会造访。

引用:

① 《骨质疏松行业定义及分类》,中国报告大厅2016

② 《骨质疏松呈年轻化趋势》,北京商报网,2015-11-25

③ 《IOF亚洲骨质疏松审计报告2009》

④ 刘忠厚,杨定焯,朱汉民等. 中国人原发性骨质疏松症诊断标准(试行). 《 中国骨质疏松杂志 》 , 1999

⑤ 生命时报,全民补钙”需降温补钙过量干扰其他营养吸收,2012年2月7日,

⑥ 曾宪付,主任医师,随州市中医医院

⑦ 《what is in Coca-Cola?A briefing on our ingredients》,2011,Http://coca-colahellenic.com/media/1789/125year_a6leaflet_v6.pdf

⑧ 《中国居民膳食指南》(2016)p,336

⑨ 《醋吃多了会引起骨质疏松?》,食品科技网,2019-02-21

⑩ 《防治骨质疏松需要注意的误区》,顾羊林,副主任医师,百科名医-国家卫健委权威医学科普项目网络平台

? 《吃牛肉有利于补钙?盘点补钙的10大误区》,人民网健康卫生频道,2015

? 《补钙者必知的十大饮食误区》,范志红,中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授,食品科学博士,2006-02-26

? 《补钙者必知的十大饮食误区》,《健康大视野》2017年第23期返回搜狐,查看更多

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